주메뉴로 바로가기 본문 내용 바로 가기

스포츠 재활치료 센터

혼자하는 재활운동

관절내시경 수술 후 재활운동 고객 서비스센터

발목운동

  • 손으로 바닥을 짚은 채 다리를 쭉 펴고 앉는다.

  • 양 발목을 몸 쪽으로 천천히 당겨 잠시 유지한다.

  • 양 발목을 반대 방향으로 힘을 주어 최대한 발목을 굽히고 펴는 강도를 조끔씩 늘려서 움직임의 정도를 높여준다. 20번씩 3회 반복한다.

수건 스트레칭

  • 다리를 쭉 펴고 앉는다. 길게 접은 수건으로 발 앞꿈치를 감싼다.

  • 수건을 양손으로 잡고 몸 쪽으로 최대한 당긴 상태에서 20초 정도 멈춘 뒤 천천히 힘을 풀어준다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 실시한다. 15번씩 3회 반복한다.

캔 굴리기

  • 의자에 앉아서 캔을 이용해 발을 마사지하는 운동이다. 캔을 바닥에 눕히고, 발을 캔 위에 올린다. 발바닥의 오목하게 패인 부분에 캔이 오게한다.

  • 발바닥으로 캔을 누르듯이 앞뒤로 천천히 움직이며 마사지한다. 15번씩 3회 반복한다.

선자세에서 발뒤꿈치를 이용한 발목 굴곡 스트레칭

  • 벽에 손을 짚고 마주 선다.

  • 한쪽 다리를 뒤로 쭉 밀어 곧게 편다. 곧게 편 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 주의하면서 상체를 앞으로 숙인다. 20~30초 동안 유지한다. 5회 반복한다. 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의한다.

발가락으로 수건 집어들기

  • 바닥에 수건을 펼쳐놓고 의자에 앉는다.

  • 발뒤꿈치는 바닥에 고정시킨 채 발가락으로 수건을 반복해서 잡아당긴다.

  • 이 동작이 쉬워졌다면 수건 위에 무게가 나가는 물건을 올린 채로 실시하는 것이 효과적이다. 12번씩 3회 반복한다.

발뒤꿈치들기

  • 벽이나 선반을 짚고 똑바로 선다.

  • 발뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어올린 뒤 다시 천천히 내린다. 뒤꿈치를 내릴 때는 바닥에 닿기 전에 다시 들어올린다. 12번씩 3회 반복한다.

발뒤꿈치들기2

  • 벽이나 선반을 짚고 똑바로 선다.

  • 6과 똑같은 자세에서 양 발을 바깥쪽으로 벌리거나 안쪽으로 모아서 같은 동작을 반복하면 더욱 효과적이다.

계단이나 벽 이용해 근력기르기

  • 계단에 두 발을 올린다. 그리고 한쪽 발은 계단에 앞부분만 살짝 걸친다.

  • 계단에 걸친 발의 뒤꿈치를 아래로 천천히 내려 20~30초 동안 유지한 뒤 다시 천천히 올린다. 5회 반복한다. 뒤꿈치는 최대한 내린다.

계단이나 벽 이용해 근력기르기2

  • 손으로 벽을 집고 선다.

  • 한쪽 발을 뒤꿈치는 바닥에 댄 채 발의 앞부분으로만 벽을 민다. 발목의 힘을 길러준다. 10초씩 12번씩 3회 반복한다.

고무밴드를 이용해 근력 기르기

  • 다리를 쭉 펴고 앉는다. 길고 폭이 넓은 고무밴드로 발 앞꿈치를 감싼다.

  • 발가락과 종아리에 힘을 주어 앞으로 쭉 민 상태에서 1초 정도 있다 다시 최대한 발목을 당겨준다. 20번씩 3회 반복한다.

고무밴드를 이용해 근력 기르기2

  • 의자 다리에 고무밴드를 단단히 고정시킨다. 고무밴드가 발 앞꿈치를 감싸게 건다.

  • 발가락과 종아리에 힘을 주어 앞으로 쭉 민 상태에서 1초 정도 있다 다시 최대한 발목을 당겨준다. 20번씩 3회 반복한다.

고무밴드를 이용해 근력 기르기3

  • 의자 다리에 고무밴드를 단단히 고정시킨다.

  • 고무밴드에 발을 걸고 발목을 옆으로 힘껏 당긴다. 발목의 힘을 길러주는데 효과적이다. 20번씩 3회 반복한다. 무릎은 돌아가지 않고 발목만 움직이게 한다.

* 본 컨텐츠는 (주)헬스조선에서 발행한 "관절염, 독하게 고쳐라!"에서 발췌하였습니다.


족부근력강화운동 동영상

  • 샘플이미지01족부근력강화운동 No.1
  • 샘플이미지02족부근력강화운동 No.2
  • 샘플이미지03족부근력강화운동 No.3
  • 샘플이미지04족부근력강화운동 No.4
  • 샘플이미지05족부근력강화운동 No.5
  • 샘플이미지06족부근력강화운동 No.6
  • 샘플이미지07족부근력강화운동 No.7
  • 샘플이미지08족부근력강화운동 No.8
  • 샘플이미지09족부근력강화운동 No.9
  • 샘플이미지010족부근력강화운동 No.10
  • 샘플이미지011족부근력강화운동 No.11
  • 샘플이미지012족부근력강화운동 No.12