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무릎건강 예방법

무릎의 건강을 위해 생활 속에서 예방하는 방법을 안내해 드립니다.

일상생활에서의 무릎건강 예방법

적정한 체중을 유지한다
1. 적정한 체중을 유지합니다.
좌식보다는 의자생활을 한다.
2. 좌식보다는 의자생활을 권장합니다.
평상시에 가급적 좌식보다는 의자생활을 하고, 그것이 어렵다면 좌식자세 중 간간이 일어나 무릎에 가는 하중을 줄이는 것이 좋습니다.
적당한 강도의 꾸준한 운동을 한다.
3. 적당한 강도의 꾸준한 운동을 합니다.
관절은 꾸준히 움직여줘야 활액이 꾸준히 분비돼 유연해지고, 인대도 건강해집니다. 무릎관절에 좋은 운동으로는 수영과 고정식 자전거 타기가 좋습니다.
관절에 이상신호가 온다면 즉시 진단하고 치료한다.
4. 관절에 이상신호가 온다면 즉시 진단을 받고 치료하는 것이 좋습니다.
관절통증은 관절건강의 이상신호입니다. 관절에 통증이 있다면 참거나 방치하지 말고, 조기에 진단을 받고 치료하는 것이 무엇보다 중요합니다.

식습관을 통한 무릎건강 예방법

현미나 잡곡식을 한다.
1. 현미나 잡곡식을 섭취한다.
흰쌀은 도정과정에서 비타민 E, 마그네슘, 비타민 B군, 섬유질이 제거됩니다. 이런 영양소들은 만성적인 퇴행성질환 개선에 매우 중요한 역할을 하는 만큼 현미나 잡곡식이 좋습니다.
인스턴트 식품은 피한다.
2. 인스턴트 식품은 가급적 피하는 것이 좋다.
인스턴트 식품에는 소금과 설탕이 많이 들어 있어 비만이 되기 쉽습니다. 또 인스턴트식품을 많이 먹으면 나트륨이 몸속으로 다량 흡수돼 칼슘 같은 미네랄 성분의 배설을 촉진시키기 때문에 관절염 환자에게는 특히 좋지 않습니다.
등푸른 생선을 많이 먹는다.
3. 등푸른 생선을 많이 섭취한다.
고등어, 청어, 연어, 정어리, 참치 등 등푸른 생선에 들어있는 불포화지방산은 염증을 촉진시키는 프로스타글란딘의 생산을 줄여 관절 염증 조절과 완화에 도움이 됩니다. 그러나 통풍환자의 경우에는 이 음식은 피해야 합니다.
신선한 우유를 매일 한 컵씩 마신다.
4. 신선한 우유를 매일 한 컵씩 마시는 것이 좋다.
한국인 식단에서 가장 부족한 것이 칼슘과 리보플라빈입니다. 리보플라빈은 비타민 B군의 일종으로 몸속 물질대사에 중요한 역할을 하는 유기화합물입니다. 이 두가지 성분을 동시에 섭취할 수 있는 식품이 바로 우유입니다.
그러나 결석환자나 통풍환자의 경우에는 주의가 필요합니다.

운동을 통한 무릎건강 예방법

  • 1. 운동 전후로 확실하게 스트레칭한다.
  • 잘 구성된 준비운동은 심장과 폐, 근육과 관절, 마음을 준비시킵니다.
  • 2. 통증의 원인이 되는 운동은 피한다.
  • 운동이라고 다 내게 맞는 것은 아닙니다. 또 무조건 많이 하는 것도 현명하지 않습니다. 주부들 중에는 무리가 오는데도 산책로를 따라 1시간 이상 씩 경보를 하는 경우가 종종 있는데, 무조건 오래 걷는 것이 도움이 되지는 않습니다. 통증은 우리 몸이 보내는 이상 신호입니다. 통증 또는 불편감을 주는 활동이 어떤 것들인지 살펴보고, 주의 깊게 운동할 필요가 있습니다.
  • 3. 휴식과 회복은 확실히 챙긴다.
  • 휴식은 심한 운동으로부터 몸의 연부조직의 회복을 돕습니다. 운동이나 피로한 일 뒤에는 꼭 휴식을 취합니다. 밤에 충분한 수면을 하는 것은 무엇보다 중요합니다.
  • 4. 발에 잘 맞는 신발을 신는다.
  • 좋은 신발은 적절한 쿠션효과를 주고, 무릎과 다리를 지지해주는 효과가 있습니다.
  • 5. 단시간, 강한 운동은 삼간다.
  • 운동은 식후 30분-1시간 뒤에 하고, 처음부터 욕심내지 말고 점차 늘려주는 것이 좋습니다.
  • 6. 수중운동은 관절에 좋은 운동
  • 물 속에서 운동하는 것은 중력의 영향을 받지 않아, 류마티스 관절염이나 퇴행성 관절염 환자들에게 좋습니다. 충격을 덜 주면서 근육의 힘을 키울 수 있게 하는 유산소 운동이 좋습니다. 만일 수영을 못한다면 물 속에서 천천히 걷기만 해도 좋습니다. 대략 20여분 정도, 무리가 되지 않는 선에서 지속적으로 하는 것이 좋습니다.
  • 7. 자전거는 고정식 자전거를 이용한다.
  • 자전거 타기는 다리 근육을 강화시켜 관절 부위를 지지해 주는 운동입니다. 하지만 관절염 환자가 처음 자전거를 탈 때는 고정식 자전거를 권합니다. 자칫 넘어졌다가 관절에 충격이 올 수도 있기 때문입니다.
    특히, 골절 위험이 큰 골다공증이 염려되는 50대 이상의 여성들은 고정식 자전거를 이용하는 것이 좋습니다.