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질환정보

어깨/상지관절

무릎관절 족부관절

어깨 건강을 위한 5분 스트레칭

매일 5분씩 꾸준히 따라하면, 어깨를 건강히 지킬 수 있습니다.

어깨 들었다 내리기

  • 바르게 서서 다리를 어깨너비만큼 벌린다.

  • 숨을 깊게 들이마시면서 양쪽 어깨를 귀를 향해 들어올린다.

  • 그 상태에서 어깨를 뒤쪽으로 최대한 끌어당긴다.

  • 시작 자세로 돌아오며 숨을 내쉰다. 20회 반복한다.

앞뒤로 밀면서 어깨 돌리기

  • 앉거나 서서 어깨에 힘을 빼고 팔은 몸통에 붙인다.

  • 그 상태에서 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 아래로 돌린다.

  • 어깨를 앞 동작의 반대 방향인 뒤로 보내면서 역시 위로 아래로 돌린다.

  • 20회 반복한다.

깍지 끼고 기지개 펴기

  • 양쪽 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.

  • 선 상태에서 양손을 깍지 낀 다음 준비 자세를 취한다.

  • 깍지 낀 손을 천천히 머리 위로 올려 최대한 위로 뻗는다. 5초간 자세를 유지한다.

  • 15초 휴식한 다음 다시 2, 3회 실시한다.

양팔 뒤로 보내 어깨 펴기

  • 선 자세에서 양팔을 뒤로 보내 손끝이 아래로 향하도록 한 뒤 손바닥을 벽에 댄다.

  • 팔을 편 상태에서 무릎을 굽히면서 서서히 앉아 더 이상 내려가지 않을 때까지 어깨를 스트레칭한다.

  • 5초간 자세를 유지한다.

  • 15초 정도 휴식한 뒤 2, 3회 반복한다.